推廣健康生活模式: 心理技能
以下資料擷取自<<體育(香港中學文憑)教材套
2007>>第七部分：體育、運動和康樂活動的相關心理技能 。
甲、壓力管理
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放鬆 － 放鬆是壓力管理中最重要的策略，可應用以下的方法 ：
- 微笑
- 延緩動作節奏
- 慢慢地深呼吸
- 專注現在，不想過去，亦不理會將來
- 進行放鬆表象練習
- 享受現況
當人感到壓力非常大的時候，是難以放鬆的。因此，放鬆訓練是十分重要。以下是一些放鬆訓練的例子：
- 漸進式放鬆 (Progressive Relaxation) － 透過連續收緊和放鬆肌肉練習，以體會放鬆的感覺(可登入學生壓力處理平台，作深入了解：http://www.hkbu.edu.hk/~stress/English%20Version/relaxationtech.html)
- 生物回饋 (Biofeedback) － 學習運用儀器監測生理反應(例如心率、呼吸率、肌肉張力等)，幫助自己學習放鬆特定的肌肉。
- 表象訓練 (Imagery) －想像自己在極放鬆的情況下完成任務。
- 冥想 (Meditation) －專注於某一字詞或物件上，以產生安寧的感覺。
l 正面想法 (Positive thinking) － 壓力源於心理，因此凡事看好的一面，是積極和有效的策略，例如：
- 將挑戰視作學習機會。
- 相信「作好準備，便問心無愧」。
- 以更宏觀的角度，重新檢視事件的嚴重程度。例如一場所謂「重要」的比賽，在整個人生中，可能只是微不足道。
l 應主動與父母、朋友、同學、老師等訴說面對壓力的感受，並向他們尋求意見和協助。
乙、提升自信
自信心指相信自己會有令人滿意的表現，它可以通過成功的經歷逐漸建立。以下是一些提升自信心的方法：
l 設置適當的目標，建構成功的經歷
- 設置的目標不應過高
- 設置短期目標，令參加者較易看到進展，感受成功經驗
- 設置過程目標和表現目標，強調「努力便能夠成功」
l 提升體能、技能和戰略意識，為應付挑戰作好準備
l 學習建立自信的形象 (例如抬頭挺胸、出錯的時候仍然要從容不迫等)
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將負面想法，例如「我擔心出錯」，轉變為正面想法，如「我練習了很多次，出錯機會不大」，然後透過反複的表象訓練 和自我提示 (self-talk)，加以強化。
丙、目標設置
設置合適的目標可以幫助集中注意力、提升自信心及增強動機，並最終對表現產生正面的影響。下表展示了體育活動中三類目標。
|
類別 |
著重點 |
成功關鍵 |
例子 |
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結果目標 |
比賽結果 |
視乎對手的表現 |
奪取冠軍 |
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表現目標 |
達到標準 |
努力；與對手的表現無關 |
以4分30秒完成 |
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過程目標 |
能引致優秀表現的行動 |
努力；與對手的表現無關 |
堅持每天進行一小時中強度跑步練習。 |
以下是有關目標設置的一些指引：
l 目標必須具體和有時限。
l 目標應具挑戰性但可實踐的。
l 目標應具備清晰的表現指標，即在什麼條件下完成什麼行動。
l 將長期目標分拆成若干個階段性的短期目標。
l 應設置過程目標和表現目標，減少甚至不設置結果目標。
l 既為比賽設置目標，也為練習設置目標。
l 設置目標後，應思考實踐目標的策略。
l 將目標張貼出來，讓自己時常看到。
l 不要設置太多目標。
l 常常檢視目標，必要時可作適當調整。